Waar zitten de bekkenbodemspieren bij man en vrouw?

Stel je voor dat je aan tafel zit met een goede vriend. Je kletst over van alles, en opeens komt er een onderwerp voorbij waar je allebei weinig van weet, maar wel nieuwsgierig naar bent. Je bent niet de enige.

Veel van ons weten precies waar de grote spieren zitten – armen, benen, buik – maar de spieren diep in ons bekken?

Die blijven een beetje een mysterieus gebied. Toch zijn ze superbelangrijk, voor zowel mannen als vrouwen.

Ze bepalen hoe je plast, hoe je seks hebt en zelfs hoe je orgasmes beleeft. Dus, tijd om het licht aan te doen en dit deel van je lichaam eens goed te leren kennen. Want kennis is echt machtig, vooral als het om je eigen lijf gaat.

Wat zijn die bekkenbodemspieren eigenlijk?

Je bekkenbodem is eigenlijk een soort hangmat van spieren die de onderkant van je bekken vormt. Stel je een kom voor die ondersteboven ligt; die vangt alles op wat erin zit.

Je bekkenbodem doet precies hetzelfde. Deze spieren lopen van je schaambeen aan de voorkant, via je zitbeenknobbels aan de zijkant, tot aan je stuitbeen aan de achterkant.

Ze vormen een stevig, maar ook soepel netwerk. Deze spierlaag is veel meer dan alleen maar een wand. Hij heeft openingen voor je plasbuis, je anus en – bij vrouwen – je vagina.

En hij bestaat uit verschillende lagen die allemaal een eigen taak hebben. De ene laag is vooral sterk en diep, voor stabiliteit. De andere laag is wat oppervlakkiger en kan sneller reageren. Samen zorgen ze voor de kracht en de controle die je zo hard nodig hebt. Zonder dat je er bewust over nadenkt, werken ze de hele dag door.

Waarom dit stukje anatomie je seksleven verandert

Je bekkenbodem is het centrum van je seksuele power. Bij mannen is een sterke bekkenbodem cruciaal voor een goede erectie en het uitstellen van je zaadlozing. Je kunt hem letterlijk strakker of juist ontspannen maken, wat een enorme impact heeft op de seks.

Bij vrouwen zorgt een getrainde bekkenbodem voor meer gevoel tijdens de seks.

De vagina kan de penis of een sekstoy strakker omsluiten, wat voor beide partijen intenser aanvoelt. Een orgasme voelt ook krachtiger aan met sterke spieren.

Het gaat verder dan alleen het plezier op dat moment. Een sterke bekkenbodem helpt je om beter te voelen wat er gebeurt. Je krijgt meer controle over je eigen opwinding.

Je kunt op commando samentrekken, maar ook bewust loslaten. Dit maakt de seks interactiever en geeft je een veel actievere rol.

Je bent niet alleen maar passief bezig; je bent de regisseur van je eigen genot. En dat voelt ontzettend bevrijdend.

De mannen: waar zitten ze en wat doen ze?

Bij mannen loopt de bekkenbodem vanaf je schaambeen aan de voorkant, onder je ballen door, en rond je anus. Je voelt ze het beste als je je plas probeert te stoppen.

Probeer dat maar eens (niet te vaak, want het is niet goed voor je blaas). De spier die je dan aanspant, is je sluitspier. Die zit midden in je bekkenbodem.

Je voelt hoe je de boel omhoog tilt en strak trekt. Dat is precies de beweging die je tijdens de seks ook maakt.

De bekkenbodem bij mannen bestaat uit een paar belangrijke onderdelen. De m. bulbospongiosus zit rond de basis van je penis en je plasbuis. Hij helpt bij het ejaculeren en leegmaken van de plasbuis.

De m. ischiocavernosus zit aan de zijkanten, rond de wortel van je penis. Deze spier kan de bloedtoevoer naar je penis tijdelijk stoppen, wat helpt om de erectie harder te maken en vast te houden.

En dan heb je nog de diepere spieren die je hele bekken stabiliseren.

Als je bekkenbodem slapper is, merk je dat aan alles. Je erectie voelt misschien minder stevig, of je hebt minder controle over het moment van klaarkomen. Je kunt je voorstellen dat als je deze spieren traint, je veel meer controle krijgt. Je kunt ze langer en harder aanspannen, wat voor jou en je partner een wereld van verschil maakt. Het is de basis van elke erectie en elke zaadlozing.

De vrouwen: een complex en krachtig netwerk

Voor vrouwen zit de bekkenbodem in hetzelfde gebied, maar de aanwezigheid van de vagina maakt het net even anders. De spieren lopen van je schaambeen via de wanden van je vagina en anus naar je stuitbeen.

Je kunt je voorstellen dat het een soort trechtervormige structuur is. De opening van de vagina en de anus worden allebei door deze spierlaag omringd en ondersteund. Zonder deze spieren zouden je organen naar beneden zakken.

De belangrijkste spier bij vrouwen is de m. pubococcygeus, oftewel de PC-spier.

Dit is de spier die je kunt trainen met de beroemde Kegeloefeningen. De PC-spier loopt van je schaambeen naar je stuitbeen en vormt de bodem van je vagina. Deze spier is essentief voor het gevoel bij de seks. Een sterke PC-spier kan je vagina strakker maken, wat zorgt voor meer wrijving en stimulatie voor beide partners.

Een andere belangrijke spier is de m. bulbospongiosus. Deze zit rond de opening van de vagina en de plasbuis.

Hij helpt niet alleen bij het afsluiten van de vagina, maar speelt ook een rol bij de samentrekkingen tijdens een orgasme. Tijdens een climax trekken al deze spieren samen in een ritmisch patroon. Hoe sterker en getrainder je bekkenbodem is, hoe intenser en krachtiger deze samentrekkingen aanvoelen. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot een minder diep of minder voelbaar orgasme.

Hoe voelen ze aan en hoe activeer je ze?

De makkelijkste manier om ze te vinden, is tijdens het plassen. Probeer de stroom urine onderweg te stoppen.

De spieren die je dan gebruikt om de stroom te onderbreken, zijn je bekkenbodemspieren.

Doe dit niet te vaak, want het kan je blaas irriteren. Een andere goede oefening is om je anus en vagina (of scrotum) omhoog en naar binnen te trekken, alsof je probeert iets op te zuigen. Je zou een lichte spanning in je onderbuik en rond je geslachtsdelen moeten voelen.

Je kunt ze ook voelen als je plat op je rug ligt, je knieën gebogen en je voeten op de grond. Probeer de spieren dan aan te spannen en ontspannen. Je moet een liftende beweging voelen. Het is alsof je de spieren omhoog trekt in je bekken.

Het is de bedoeling dat je ze langzaam kunt aanspannen en dan weer langzaam kunt ontspannen.

Geen gehaast gedoe, maar bewuste controle. Veel mensen spannen per ongeluk hun bilspieren of buikspieren aan als ze de bekkenbodem proberen te gebruiken, wat ook een belangrijk onderdeel is van het herstel na je bevalling.

Dat is normaal, maar het is niet de bedoeling. Probeer je bilspieren zo ontspannen mogelijk te houden. Je kunt je hand op je bil leggen om te voelen of ze strak worden. De beweging moet voelen alsof je de spieren in je bekken omhoog tilt, zonder dat je je billen of buik harder aanspant.

Trainen: van basic Kegels tot high-tech speeltjes

Je kunt je bekkenbodemspieren trainen zonder enige hulpmiddelen. De klassieke Kegeloefeningen zijn je beste vriend.

Span de spier aan en houd die spanning vast. Tel langzaam tot vijf.

Laat dan langzaam los. Herhaal dit tien tot vijftien keer. Doe dit drie keer per dag.

Je kunt het overal doen: in de auto, in de rij bij de supermarkt, op je werk. Niemand die het ziet. Wil je het leuker maken? Dan zijn er speciale hulpmiddelen.

Vaginale balletjes, of kegelballs, zijn een klassieker. Ze zien eruit als een balletje met een touwtje eraan, maar er zit een kleiner, zwaarder balletje in dat beweegt als je loopt.

Door dit gewichtje te volgen, moeten je bekkenbodemspieren continue lichte samentrekkingen maken om het balletje op zijn plek te houden. Dit is een passieve training.

Je kunt ze kopen voor zo'n €20 tot €50. Merken als Lelo hebben prachtige, luxe varianten van medisch silicone die comfortabel zitten. Voor een meer actieve en gecontroleerde training zijn er speciale trainers.

De Elvie Trainer (rond €150) is een slim apparaatje dat je inbrengt.

Het meet de druk van je spieren en stuurt via een app feedback naar je telefoon. Je speelt dan een soort game waarbij je balletjes moet optillen of samentrekkingen vasthoudt. Dit maakt het trainen super effectief en leuk.

Je ziet direct of je het goed doet. Ook Kegeltrainer (vanaf €40) zijn verkrijgbaar, vaak met weerstandsniveaus.

Deze producten helpen je om de juiste spieren te vinden en te trainen.

Het is alsof je een personal trainer voor je bekkenbodem in huis haalt. Ze zijn er in verschillende maten en gewichten. Beginners beginnen met een lichter gewicht of een dunnere vibrator.

Wie al sterker is, kan een zwaarder gewicht of een model met meer weerstand proberen. De investering is het waard, want je doet er je hele seksleven en gezondheid een plezier mee.

Praktische tips voor een sterke en gezonde bekkenbodem

Begin klein en wees consistent. Het gaat niet om spiermassa, maar om uithoudingskracht en controle.

Je hoeft niet meteen een marathon te lopen met je spieren. Een paar minuten per dag is genoeg om te beginnen. Zet een timer op je telefoon voor drie minuten en doe een setje oefeningen. Bouw het langzaam op.

Eerst de basis, dan de houdingstijd, en later de snelheid. Let op je ademhaling. Dit is superbelangrijk.

Adem in terwijl je ontspant en adem uit terwijl je de spieren aanspant.

Probeer niet je adem in te houden. Een veelgemaakte fout is het vasthouden van je adem, wat zorgt voor extra druk op de bodem. Blijf rustig doorademen. Het helpt je om de spieren beter te voelen en te controleren.

Gebruik de spieren in het dagelijks leven. Probeer ze aan te spannen voordat je moet hoesten, niezen of iets zwaars tilt.

Dit voorkomt dat er te veel druk op de bodem komt en helpt bij het ondersteunen van je organen. Ook tijdens het sporten, zoals bij squats of yoga, kun je actief je bekkenbodem aanspannen voor meer stabiliteit en kracht. Bovendien helpt deze controle je om samentrekkingen tijdens een orgasme beter te voelen. En tot slot: wees geduldig.

Resultaten hebben tijd nodig. Sommige mensen voelen al na een paar weken verschil, anderen doen er maanden over.

Blijf het doen, zelfs als je het even vergeet. Het is een investering in je gezondheid en je plezier.

En als je het combineert met leuke dingen, zoals het gebruiken van een vibrator of balletje, dan wordt het een stuk makkelijker om vol te houden.

Jouw lichaam verdient deze aandacht.