Stappenplan voor dilatatie therapie thuis

Stel je voor: je lichaam voelt strak en ongemakkelijk aan, en je merkt dat intieme momenten niet meer soepel lopen. Misschien heb je pijn bij het vrijen of voelt het gewoonweg niet meer fijn.

Het kan zijn dat je te maken hebt met vaginisme, littekenweefsel na een operatie of gewoon een strakke spierspanning. Dilatatie therapie, oftewel het oprekken van de vaginale spieren, kan hier echt een uitkomst bieden. Het klinkt misschien formeel, maar het is een heel normale en effectieve manier om weer comfort en plezier te vinden in je lichaam.

Je kunt dit prima thuis oppakken, op je eigen tempo en in je eigen veilige omgeving.

Geen druk, geen gêne. In dit stappenplan neem ik je mee, alsof we even samen aan de keukentafel zitten, met een kop thee. We gaan het hebben over hoe je dit op een fijne en veilige manier kunt doen. Je bent niet de enige die dit doet, en je bent zeker niet de enige die hier behoefte aan heeft. Laten we beginnen.

Wat je nodig hebt: Materialen en voorbereiding

Voordat je begint, is het goed om te weten dat je niet zomaar alles kunt pakken wat voorhanden is.

Veiligheid en hygiëne staan voorop. Je bent je lichaam aan het trainen, net als in de sportschool, maar dan op een heel specifieke manier.

Je hebt de juiste materialen nodig om blessures en infecties te voorkomen. Het is een investering in jezelf en je seksuele gezondheid, en dat verdient goede spullen. Denk aan een budget van tussen de €30 en €100, afhankelijk van wat je kiest. Dit is een wereld van verschil met goedkope, onveilige nep-producten die je soms online vindt.

Kwaliteit betaalt zich terug in comfort en veiligheid. Allereerst: glijmiddel.

Dit is je allerbelangrijkste vriend in dit proces. Geen waterbasis, want dat droogt te snel op en kan irriteren. Ga voor een goede kwaliteit siliconen glijmiddel, zoals Pjur Original of een vergelijkbaar merk.

Een flesje van 100ml kost ongeveer €15-€20. Je zult merken dat je er meer van gebruikt dan je denkt, dus wees niet zuinig.

Verder heb je speciale dilators nodig. Dit zijn geen willekeurige voorwerpen, maar medische hulpmiddelen, meestal gemaakt van lichaamsveilig plastic of glas.

Ze zijn er in sets, met een oplopende maat. Zo'n set begint vaak met een maatje dat lijkt op een vinger (ongeveer 1 cm diameter) en gaat door tot ongeveer 2,5 cm of meer. Merken als Intimate Rose of LifeStyles hebben goede sets, vaak te koop via gespecialiseerde webshops voor seksuele gezondheid.

Reken op een prijs van €40-€80 voor een set van 6-8 stukjes. Naast de dilators en het glijmiddel is hygiëne essentieel.

Je hebt een speciaal speeltjesreiniger nodig, bijvoorbeeld van merken als EasyToys of Sliquid.

Gebruik geen gewone zeep, dat verstoort de pH-waarde van je vagina en kan voor irritatie zorgen. Een reiniger kost zo'n €10.

En natuurlijk: schone handdoeken. Je bent waarschijnlijk aan het oefenen in je badkamer of slaapkamer, dus leg een handdoek neer zodat je niet in de knoei komt met glijmiddel op je lakens. Tot slot, maar misschien wel het allerbelangrijkste: een comfortabele, rustige plek. Zet je telefoon op stil, zorg dat je niet gestoord kunt worden en kies een moment dat je ontspannen bent. Haast is je grootste vijand.

Stap 1: De juiste mindset en ontspanning

Je lichaam en je hoofd zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je gespannen bent, zullen je vaginale spieren zich ook aanspannen.

Dat is een natuurlijke reactie, maar het werkt nu even niet mee. Daarom is de aller eerste stap niet het pakken van een dilator, maar het vinden van je rust.

Ga comfortabel liggen of zitten. Misschien helpt het om een paar keer diep in en uit te ademen. Tel tot vier terwijl je inademt, houd het even vast, en tel tot vier terwijl je uitademt. Herhaal dit een minuut of vijf.

Je merkt dat je schouders wat zakken en dat je kaak ontspant.

Dit is de basis voor een goede sessie. Veelgemaakte fout: direct beginnen zonder mentale voorbereiding. Je hoofd zit nog vol met boodchappenlijstjes of werkstress.

Dat leidt tot een snelle mislukking en frustratie. Neem echt de tijd om aan te sterken.

Zet eventueel zachte muziek op of een podcast die je kalmeert. Dit is geen race.

Het doel is om je lichaam te leren dat aanraking en diepte veilig kunnen zijn. Jouw tempo is het enige tempo dat telt. Voel je niet schuldig als je na tien minuten ontspannen nog steeds niet toe bent aan de fysieke handeling. Soms is een sessie alleen maar mentaal ontspannen al een overwinning.

Stap 2: De opwinding en het aanbrengen van glijmiddel

Ja, je leest het goed: opwinding. Het is geen must, maar het helpt enorm.

Je vagina wordt van nature iets langer en breder bij opwinding, en je slijmvlies produceert vocht. Dit maakt het inbrengen veel makkelijker en minder pijnlijk.

Je hoeft niet meteen in de stemming te zijn voor een heel seksueel hoogstandje, maar een beetje stimulatie aan de buitenkant kan wonderen doen. Denk aan zachte aanrakingen met je vingers, of misschien gebruik je een klein vibratorretje, zoals de We-Vibe Tango (rond €60), om de clitoris licht te stimuleren. Dit zorgt ervoor dat het lichaam zich voorbereidt. Als je een beetje ontspannen en opgewonden bent, is het tijd voor het glijmiddel.

Pak je siliconen glijmiddel en doe een royale hoeveelheid op je vingers.

Breng dit aan rond de opening van je vagina. Masseer het zachtjes in. Dit is niet alleen om het glijden te vergemakkelijken, maar ook om je lichaam te laten wennen aan de aanraking op die plek.

Gebruik echt genoeg; het is onmogelijk om te veel te gebruiken. Zeker bij moeite met inbrengen is een veelgemaakte fout te weinig glijmiddel gebruiken uit schaamte of zuinigheid.

Dit leidt tot wrijving, irritatie en pijn. Gooi er gerust nog een scheutje bij.

Je vaginale wanden moeten makkelijk kunnen glijden, wat essentieel is voor comfort en zelfs als je een kinderwens hebt met vaginisme.

Stap 3: De eerste inbrenging en het oprekken

Begin altijd met de kleinste dilator uit je set. Die heeft een diameter van ongeveer 1 cm. Breng ook op deze dilator een royale hoeveelheid glijmiddel aan.

Ga in een comfortabele houding liggen, bijvoorbeeld op je rug met je knieën gebogen, of op je zij.

Span je bekkenbodemspieren niet aan (dus niet alsof je plas moet ophouden), maar probeer ze juist te ontspannen. Dit is soms lastig, maar met oefening gaat het lukken.

Breng de dilator heel voorzichtig en langzaam bij de opening. Druk niet, maar wacht even. Adem uit en op het moment dat je uitademt, schuif je hem er zachtjes in.

Stop direct als het pijn doet. Een beetje druk is normaal, scherpe pijn is een stop-teken.

De bedoeling is dat je de dilator ongeveer 10 tot 15 minuten op zijn plek houdt. Je hoeft niets te draaien of te bewegen. Het doel is dat je spieren wennen aan de aanwezigheid en de druk. Je zult voelen dat de spanning langzaam wat wegzakt.

Het kan tintelen of een vol gevoel geven. Blijf rustig ademen. Als je merkt dat je spieren aanspannen, probeer dan te ontspannen door je aandacht op je ademhaling te richten.

Na 10-15 minuten kun je de dilator er voorzichtig uittrekken. Dit is een goed moment om even te rusten, wat water te drinken en je lichaam de tijd te geven om te resetten.

Stap 4: De volgende maten en het einde van de sessie

Als je merkt dat de kleinste maat soepel gaat en je er comfortabel bij voelt, kun je de sessie uitbreiden.

Wissel niet te snel van maat. Misschien lukt het om in dezelfde sessie de volgende maat te proberen, maar het kan ook zijn dat dit meerdere dagen of weken duurt.

Het is een teken van vooruitgang als je een maat kunt gebruiken zonder pijn. De volgende maat is vaak ongeveer 1,5 cm in diameter. Herhaal het proces: glijmiddel, ontspannen, inbrengen, 10-15 minuten houden. Zorg dat je nooit forceert.

Een veelgemaakte fout is te snel te groot willen gaan. Dit kan leiden tot spierspanning en zelfs kleine scheurtjes, waardoor je weer van vooraf aan moet beginnen. Wees geduldig.

De kunst is om je lichaam te volgen, niet je ambitie. Als je lichaam zegt "nog niet", dan is dat het antwoord. Punt.

Na afloop van elke sessie is het belangrijk om de dilator goed schoon te maken. Spuit er wat speeltjesreiniger op en spoel het af met lauwwarm water. Dep het droog met een schone handdoek en berg het op in een schoon zakje of doosje.

Doe hetzelfde met jezelf. Veeg voorzichtig schoon met een zachte doek of toiletpapier.

Neem even de tijd om na te genieten van het gevoel van ontspanning.

Je hebt iets goeds voor jezelf gedaan. Je lichaam heeft geoefend en dat verdient een complimentje.

Verificatie-checklist: Doe je het goed?

Om te controleren of je op de juiste weg bent, kun je deze checklist erbij pakken na elke sessie.

Het is een hulpmiddel om je voortgang te meten en om jezelf scherp te houden. Wees eerlijk in je antwoorden. Het draait allemaal om veiligheid en comfort. Als je een 'nee' moet antwoorden, wees dan niet boos op jezelf, maar bekijk waar je het de volgende keer anders kunt doen.

Als je op de meeste vragen 'ja' hebt geantwoord, dan ben je fantastisch bezig. Blijf dit doen, stap voor stap.

• Geen scherpe pijn: Heb je tijdens het inbrengen of houden van de dilator geen scherpe, stekende pijn gevoeld? Een vol of drukkend gevoel is normaal, scherpe pijn niet.
• Voldoende glijmiddel: Heb je genoeg glijmiddel gebruikt? Je zou moeten merken dat het makkelijk ging en dat er geen weerstand was.
• Rustige ademhaling: Ben je de hele sessie door rustig blijven ademen? Of ben je je adem op een gegeven moment gaan inhouden?
• Geen geforceer: Heb je de dilator nooit met geweld ingedrukt? Is het altijd soepel en zachtjes gegaan?
• Goede hygiene: Heb je je handen gewassen voor de sessie en de dilator direct na de sessie schoongemaakt?
• Realistische verwachtingen: Ben je tevreden met de stap die je vandaag hebt gezet, ook als het maar de kleinste maat was?

Onthoud dat dit een reis is. Soms loop je een stukje, soms rust je even.

Het doel is om je weer comfortabel en verbonden met je lichaam te voelen. Je bent de baas over je eigen lichaam en je verdient om je goed te voelen. Mocht je na een aantal weken echt geen vooruitgang boeken of veel pijn ervaren tijdens seks, overleg dan altijd met een arts of een bekkenbodemfysiotherapeut.

Zij kunnen je verder helpen met professioneel advies. Je bent niet alleen.