Oefeningen om de controle over je bekkenbodemspieren terug te krijgen

Het voelt vaak alsof je lichaam een eigen leven leidt, vooral als het gaat om die diepe spieren waar je niet zo makkelijk bij komt. Misschien merk je dat je niet meer zo stevig bent als vroeger, of dat seks niet meer hetzelfde voelt.

Je bent niet de enige. Je bekkenbodem is de basis van je seksuele plezier en je zelfvertrouwen. Gelukkig kun je daar heel veel aan doen, zonder dat het ingewikkeld of gênant wordt. Het is gewoon trainen, net als je armen of je buik.

Wat is je bekkenbodem eigenlijk?

Stel je een hangmat voor die van je staartbeen naar je schaambeen loopt en aan de zijkanten vastzit aan je heupen. Dat is je bekkenbodem.

Het is een laag van spieren en bindweefsel die als een kom onderin je bekken ligt. Bij vrouwen houdt het blaas, baarmoeder en darmen op hun plek. Bij mannen is het cruciaal voor de blaas en darmen, en zeker voor de erectie.

Deze spieren doen twee dingen die elkaar soms tegenwerken. Ze moeten kunnen ontspannen om te kunnen plassen, poepen en om seks te hebben.

En ze moeten kunnen aanspannen om dingen tegen te houden. Een bekkenbodem die te strak staat, is net zo’n probleem als een die te slap is. Veel mensen hebben spieren die constant een beetje aan het werk zijn, waardoor ze niet meer weten hoe ze echt moeten loslaten. De controle terugkrijgen betekent niet alleen harder trainen.

Het betekent leren voelen wat er gebeurt. Je traint de communicatie tussen je brein en die diepe spieren.

Als je dat eenmaal hebt, merk je dat niet alleen je plascontrole beter wordt, maar ook je seksleven een boost krijgt. Een sterke en soepele bekkenbodem voelt intenser aan tijdens de seks.

Waarom het echt helpt voor je seksleven

Denk aan je orgasmes. Een bekkenbodem die goed getraind is, kan meer kracht opbouwen en dat leidt vaak tot een intenser en langer orgasme.

Je kunt de spieren op het juiste moment aanspannen en loslaten, wat voor jou en je partner een wereld van verschil maakt. Het voelt alsof je meer controle hebt over je eigen genot. Bij mannen is het de basis voor een goede erectie.

De spieren helpen het bloed vast te houden in de penis. Een sterke bekkenbodem zorgt voor meer stevigheid en kan helpen bij het uitstellen van je orgasme.

Het is een onderdeel van de seksuele gezondheid dat vaak vergeten wordt, terwijl het zo’n directe impact heeft. Voor vrouwen kan een getrainde bekkenbodem de doorbloeding verbeteren. Dat zorgt voor meer gevoel en makkelijker opwinding.

Als de spieren slapper zijn, kan dat gevoel minder maken. Door te trainen, activeer je de zenuwen en de bloedtoevoer opnieuw.

Het is een investering in je eigen plezier en comfort. Het gaat ook om zelfvertrouwen.

Wetende dat je lichaam stevig aanvoelt, geeft een gevoel van kracht. Je maakt je minder zorgen over ongelukjes tijdens het sporten of hoesten. Je voelt je simpelweg zekerder in je vel, en dat straal je uit.

De basisoefeningen: de klassiekers die werken

Begin klein. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen.

De eerste stap is leren voelen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.

Sluit je ogen en adem diep in en uit. Probeer bij de uitademing de spieren rond je anus en vagina of scrotum zachtjes omhoog te trekken. Alsof je probeert te stoppen met een windje laten, maar dan veel zachter.

De klassieke ‘Kegel’ is de meest bekende oefening. Span de spier aan, houd dat vast en laat dan los.

De fout die veel mensen maken is dat ze hun bilspieren of buikspieren aanspannen mee. Probeer dat te vermijden. Leg eventueel een hand op je buik en je bilspieren om te voelen dat die ontspannen blijven. Je ademhaling is je beste vriend; adem altijd rustig door.

Een goede routine is om 10 herhalingen te doen, 3 keer per dag.

Houd de spanning 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden. Na een week of twee kun je de tijd langzaam opbouwen naar 5 seconden vasthouden. Het is saai werk, maar het effect is enorm.

Zet een timer of gebruik een app om je te helpen herinneren. Probeer ook de ‘lift’ oefening.

Stel je voor dat je bekkenbodem een lift is. Ga zitten of liggen. Span de spieren onderin licht aan (eerste verdieping).

Houd dat vast en span iets meer aan (tweede verdieping). Blijf dat opbouwen tot je boven bent.

Laat dan weer langzaam zakken, verdieping per verdieping. Dit leert je de fijnere controle over de verschillende lagen van de spier.

Vooruitgang met tools: van ballen tot trilstaafjes

Als de basis oefeningen makkelijker gaan, kun je gaan spelen met gewicht en weerstand. Bekkenbodem ballen, ook wel Ben Wa ballen of geisha ballen genoemd, zijn een klassieker.

Ze zijn meestal gemaakt van medisch silicone of staal. Je draagt ze in je vagina en probeert ze op te houden door je spieren aan te spannen.

Dit zorgt voor een constante lichte training. Er zijn verschillende soorten. Een simpele set van Lelo (Lelo Luna Beads) kost ongeveer €45.

Deze zijn vaak losse ballen die je in een houder kunt doen. Je kunt kiezen voor lichtere ballen om te beginnen. Zwaardere ballen, zoals die van Fun Factory (Fun Balls), geven meer uitdaging en kosten rond de €50-€60. Het gewicht zorgt ervoor dat je spieren harder moeten werken om ze op hun plek te houden.

Voor mannen zijn er anale prostaatstimulatoren die ook de bekkenbodem trainen. Een model zoals de Aneros Helix Syn (van medisch silicone) ligt rond de €70-€80.

Deze rust op specifieke punten en reageert op je spierbewegingen zonder dat je hem actief hoeft te bewegen. Het is een subtiele training die je kunt doen terwijl je ontspant of zelfs tv kijkt.

Wil je echt zien wat er gebeurt? Dan is een biofeedback apparaatje een gamechanger. Het is een klein apparaatje dat je inbrengt en dat via een app op je telefoon laat zien hoe je spieren werken.

Een populaire optie is de Elvie Trainer (rond de €150-€200). Hiermee wordt bekkenbodemtraining voor vrouwen interactief; je ziet een balletje op je scherm stijgen en dalen op basis van je spierspanning.

Dit haalt de twijfel weg of je het wel goed doet. De prijzen variëren enorm. Simpele siliconen ballen heb je al voor €15 tot €25.

Luxere sets met vibratie of app-connectiviteit, zoals de We-Vibe Bloom (ca. €90), bieden meer variatie. Het gaat erom wat bij jou past. Een zwaardere bal is niet altijd beter; begin laag en bouw op.

Integratie in je dag en seksleven

Je hoeft niet apart tijd vrij te maken. Doe je oefeningen terwijl je in de rij staat bij de supermarkt, achter je bureau of in de auto. Niemand die het ziet.

Probeer het te koppelen aan een bestaande gewoonte, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of het wachten tot de koffie klaar is.

Kleine beetjes vaker doen werkt beter dan één lange sessie per week. Als je seks hebt, probeer dan bewust de spieren te gebruiken.

Tijdens het voorspel, span de spieren licht aan en ontspan ze weer. Voel het verschil. Als je partner je vinger of speeltje gebruikt, probeer dan ‘te zuigen’ of de spier zachtjes te bewegen rond het voorwerp. Dit verhoogt de sensatie voor jou enorm.

Gebruik speeltjes die specifiek zijn ontworpen voor deze training. De We-Vibe Tango (een lipstick-vibrator) is klein maar krachtig en kost ongeveer €90.

Je kunt hem gebruiken om te ontspannen, maar ook om weerstand te bieden. Probeer de vibrator zachtjes in te brengen en dan je spieren eromheen te spannen en loslaten. Dit is een intense workout. Voor mannen: combineer de training met masturbeersessies.

Probeer je orgasme uit te stellen door de PC-spier (de spier die je gebruikt om de stroom urine te stoppen) samen te knijpen als je het gevoel krijgt dat je gaat komen. Houd het vast tot de drang wegzakt, en ontspan dan.

Dit verbetert je uithoudingsvermogen aanzienlijk. Let op je ademhaling.

Stop met ademen vasthouden. Adem in terwijl je ontspant, adem uit terwijl je aanspant. De ademhaling is de motor van je bekkenbodem, en ook stretchen helpt je bekkenbodem ontspannen.

Als je stopt met ademen, span je ook andere spieren aan die je niet nodig hebt. Blijf ontspannen in je gezicht en schouders.

Praktische tips voor succes

Consistentie is alles. Het is beter om elke dag 2 minuten te doen dan een keer per week 20 minuten.

De spieren hebben herhaling nodig om het signaal te onthouden. Wees geduldig. Het duurt vaak 4 tot 6 weken voordat je echt verschil voelt in kracht en controle.

Luister naar je lichaam. Als je pijn voelt, stop dan. Een lichte vermoeidheid is normaal, maar pijn is een teken dat je te veel doet of verkeerd aanspant. Je kunt niet ‘te veel’ trainen, maar je kunt wel de verkeerde spieren overbelasten.

Neem rustdagen als je merkt dat alles strak aanvoelt. Overweeg professionele hulp als je vastloopt.

Een bekkenfysiotherapeut kan wonderen doen. Ze kunnen met een echografie kijken of je de spieren wel goed gebruikt, wat essentieel is voor kegel oefeningen voor gevorderden. Een sessie kost tussen de €40 en €60, afhankelijk van je verzekering.

Het is de beste investering als je echt niet weet hoe je moet beginnen. Maak het leuk.

Gebruik een leuk speeltje, zet muziek op, of combineer het met je partner.

Het hoeft geen straf te zijn. Zie het als een ontdekkingsreis in je eigen lichaam. Je leert jezelf beter kennen, en dat betaalt zich dubbel en dwars uit in je slaapkamer en je dagelijks leven.