De relatie tussen een zittend beroep en een zwakke bekkenbodem
Heb je weleens last van een druppel urine als je hoest of niest? Of merk je dat je orgasmes minder intens zijn dan vroeger?
Grote kans dat je denkt: "Ach, het hoort erbij als je ouder wordt." Maar heel vaak ligt de oorzaak veel dichter bij je dagelijks leven: je bureaustoel.
We zitten met z'n allen urenlang stil, en dat is funest voor je bekkenbodem. Die spiergroep heeft net als elke andere spier beweging nodig om sterk en gezond te blijven. In dit stuk leg ik je precies uit hoe dat zit en wat je eraan kunt doen.
Wat is je bekkenbodem en waarom is die zo belangrijk?
Stel je je bekkenbodem voor als een hangmat van spieren die onder in je buikholte hangt. Deze spierlaag zorgt ervoor dat al je organen - blaas, baarmoeder, darmen - op hun plek blijven.
Je kunt het zien als de fundering van je lichaam. Een sterke bekkenbodem is essentieel voor twee dingen die we allebei graag goed hebben: plassen en seks.
Een zwakke bekkenbodem kan voor flink wat ongemak zorgen. Denk aan urineverlies, een zwaar gevoel in je vagina of anus, of moeite hebben met het ophouden van windjes. Maar het beïnvloedt je seksleven ook enorm.
Een sterke bekkenbodem is cruciaal voor het voelen van genot en het bereiken van een orgasme. De spieren moeten kunnen aanspannen en ontspannen om die intense sensatie te kunnen voelen.
Zijn die spieren slap, dan voelt seks vaak minder intens. Je bekkenbodem werkt samen met je diepe buikspieren en rugspieren. Samen vormen ze je "core". Als je deze spieren traint, bouw je een soort natuurlijke steunkorset op.
Dit is niet alleen goed voor je houding, maar ook voor je algehele kracht en zelfvertrouwen.
Het is de motor achter een gezond en actief leven.
Hoe een zittend beroep je spieren lamlegt
Stel je voor: je zit van half negen tot vijf uur op kantoor. Je lichaam is in een vaste, vaak verkrampte houding.
Je bekkenbodemspieren zitten als het ware in een permanente knoop. Ze staan continu licht aangespannen, maar niet op een manier die ze sterker maakt. Het is een soort van kramp die ze verzwakt en ongevoelig maakt.
Je spieren verleren letterlijk om hun werk te doen. Door het langdurig zitten ontstaat er ook druk op je onderlichaam.
Je bloedcirculatie wordt minder, waardoor zuurstof en voedingsstoffen niet goed bij de spieren komen. De spieren worden slap en lui. Je merkt dit niet meteen. Het is een sluipend proces.
Naarmate de maanden en jaren verstrijken, neemt de kracht en het uithoudingsvermogen van je bekkenbodem af. Je merkt het pas als de klachten beginnen.
De gevolgen voor je seksleven zijn direct merkbaar. Je voelt minder. De spieren rond je clitoris of penis kunnen niet goed samentrekken. Een orgasme voelt minder krachtig aan, of het lukt niet meer.
Bij vrouwen kan de vagina minder strak aanvoelen, wat het genot voor beide parten kan verminderen.
Je bent niet meer de 'baas' over je eigen spieren en dat voelt onbevredigend.
Hoe je je bekkenbodem weer activeert: van passief naar actief
Je hoeft je bureaustoel niet direct in de ban te doen. De oplossing is actief bewustwording creëren, bijvoorbeeld door te leren hoe je sneller opgewonden raakt, en je spieren weer wakker te schudden.
Dit begint met kleine, simpele oefeningen die je overal kunt doen. Zo kun je eenvoudig je bekkenbodem versterken met Kegel oefeningen. Je spant je bekkenbodem aan, alsof je de urinestroom en een windje tegelijk moet tegenhouden.
Houd die spanning 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Probeer deze oefeningen te integreren in je werkdag. Doe ze tijdens het wachten op je koffie, tijdens een telefoongesprek of als je net een e-mail verstuurd hebt. Niemand die het ziet.
Het is een discrete manier om je spieren weer te trainen. Naast Kegels zijn er ook houdingen die helpen.
De "brug" is een klassieker: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Dit activeert direct je bekkenbodem en je bilspieren. Als je merkt dat je het lastig vindt om de juiste spieren te vinden, of als je twijfelt of je het goed doet, kan een hulpje wonderen doen. Denk aan vaginale balletjes of een kleine vibrator die je helpt de spieren te voelen.
Je kunt ook denken aan een We-Vibe Melt of een Satisfyer Pro 2, die je niet alleen helpt met ontspannen, maar ook met het activeren van de spieren door de trillingen. Ze zijn vaak te koop voor tussen de €50 en €150. Ze helpen je om de connectie tussen je hersenen en je bekkenbodem te herstellen.
Praktische tips voor een sterke bekkenbodem
Het draait allemaal om consistentie. Een half uurtje sporten per week redt het niet als je de rest van de week stilzit.
Probeer je dagelijkse routine te veranderen. Sta elk uur even op.
Loop een rondje door de kamer of doe een paar squats. Zorg dat je bloed weer gaat stromen. Je bekkenbodem zal je dankbaar zijn. Voel je je onzeker over je klachten? Praat erover.
- Sta op en beweeg: Zet een timer op je telefoon. Elke 60 minuten, 2 minuten bewegen. Ga staan, strek je armen omhoog, draai je heupen.
- Let op je houding: Zit je niet voorover gebogen? Zit je met je voeten plat op de grond? Een goede zithouding ontlast je bekkenbodem.
- Adem goed: Een oppervlakkige ademhaling zorgt voor extra spanning in je lichaam. Probeer diep in je buik te ademen. Je middenrif masseert je organen en spieren.
- Gebruik de juiste tools: Investeer in een goed kussen of een zadelkussen als je veel pijn hebt. Een vibrator of speeltje kan helpen om de spieren te activeren en te ontspannen. Kijk naar producten van merken als Fun Factory of Lelo, die bekend staan om hun kwaliteit.
Met je partner, je huisarts of een bekkenfysiotherapeut. Je bent echt niet de enige.
Het is een heel veelvoorkomend probleem. En door erover te praten, maak je de stap om er iets aan te doen veel kleiner. Je lichaam verdient die aandacht.
Je seksleven en je algehele gezondheid zullen er enorm van opknappen, zeker als je overdag wat extra rust pakt voor meer seksuele energie. Dus, sta op, doe een Kegel en pak de controle over je lichaam terug.