Bekkenbodemtraining voor vrouwen ter voorkoming van urineverlies tijdens sport

Het is een ongemakkelijk moment. Je bent aan het sporten, je springt, je lacht, je tilt iets op en dan voel je het: een lekkage.

Het is niet veel, maar het is genoeg om je dag te verpesten. Je voelt je onzeker, misschien zelfs een beetje beschaamd. Je bent niet de enige.

Driekwart van de vrouwen heeft hier weleens last van, vooral tijdens het sporten. Maar hier is het goede nieuws: je kunt hier iets aan doen.

Je hoeft niet te kiezen tussen je favoriete sport en een droge broek.

Je bekkenspieren zijn een soort van natuurlijke sextoy voor je binnenste; ze kunnen supersterk worden en je lichaam op de juiste manier ondersteunen.

Wat is bekkenbodemtraining eigenlijk?

Stel je voor dat je een hangmat hebt. Die hangmat is je bekkenbodem.

Die hangmat ondersteunt alles wat er in je buikholte zit: je blaas, je baarmoeder, je darmen. Als je sport, springt of tilt, zorgt die hangmat ervoor dat alles op z'n plek blijft. Als die spieren slap zijn, zakken de organen een beetje mee naar beneden.

Dat zorgt voor druk op je blaas. En opeens verlies je urine.

Bekkenbodemtraining is niets anders dan die spieren trainen. Net als je biceps of je buikspieren. Je traint ze om sterker te worden. En net zo belangrijk: je leert ze ook weer ontspannen.

Een spier die alleen maar strak staat, werkt niet goed. Je wilt controle. Je wilt dat de spier samentrekt op het moment dat jij het nodig hebt, bijvoorbeeld bij een hoestbui of een sprintje.

Veel vrouwen denken dat het gewoon bij het leven hoort, na een bevalling of door het ouder worden. Dat het 'normaal' is. Maar het is een teken dat je spieren ondersteuning nodig hebben.

Het is geen schande. Het is gewoon een stukje fysieke fitheid dat we vaak vergeten.

En net als je traint voor een strakke buik, train je voor een sterke onderkant.

Waarom sporten en urineverlies zo’n vervelende combinatie zijn

Je bent aan het hardlopen met je vriendinnen. Je voelt je fit, je ademhaling is goed.

Dan voel je die druk opgang komen. Je spant je spieren aan, maar het is te laat.

Het gebeurt tijdens het hoesten, niezen of lachen. Maar het gebeurt vooral tijdens impact-sporten. Denk aan paardrijden, touwtjespringen, crossfit of intensieve loopsporten.

De druk in je buik stijgt enorm tijdens deze activiteiten. Als je bekkenspieren niet sterk genoeg zijn, kunnen ze die druk niet tegenhouden.

De sluitspier van je blaas geeft het op. Het resultaat is een natte plek. Dit zorgt ervoor dat je sporten gaat vermijden. Je stopt met die leuke bootcamp omdat je bang bent voor een ongelukje.

Dat is zonde, want beweging is juist goed voor je algehele gezondheid en seksuele welzijn.

Goed getrainde spieren zorgen niet alleen voor minder urineverlies. Ze zorgen ook voor meer stabiliteit in je rug en bekken. Je sportprestaties gaan erop vooruit.

Je krijgt meer kracht en controle. Bovendien heeft een sterke bekkenbodem een positief effect op je seksleven.

Je voelt meer, waardoor intimiteit intenser kan worden. Het is een win-win situatie voor je hele lijf.

De kern van de zaak: Hoe werkt het eigenlijk?

Je bekkenspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam. Als je ze nooit gebruikt, worden ze lui.

Als je ze verkeerd gebruikt, worden ze overbelast. De truc is om ze te vinden en de juiste beweging te leren.

Het is niet zomaar even knijpen. Je moet leren ontspannen en aanspannen op het juiste moment. Je begint met het vinden van de spieren. De makkelijkste manier is om te proberen de urinestroom te onderbreken tijdens het plassen.

Dat doe je maar één keer, om te voelen welke spier het doet.

De spier die je dan gebruikt, is je bekkenbodem. Je voelt dat het omhoog en naar binnen trekt. Dat is de beweging die je wilt trainen.

Je traint de spier in series. Je knijpt de spier aan, houdt dit vast, en ontspant dan weer.

Een beginnersroutine kan bestaan uit 10 herhalingen. Knijp vast voor 3 seconden, ontspan 3 seconden.

Doe dit 3 keer per dag. Je kunt het overal doen: in de auto, achter je bureau, of zelfs tijdens het wachten bij de kassa. Niemand ziet het. Er zijn verschillende oefeningen.

De basis is de 'knijpoefening'. Maar je kunt ook de spier omhoog liften alsof je een lift neemt.

De lift gaat van verdieping 1 (ontspannen) naar verdieping 2 (licht aanspannen) en verdieping 3 (maximaal aanspannen).

Je kunt een stoplichtmodel gebruiken: groen is ontspannen, oranje is half, rood is volledig dicht. Dit helpt je om de juiste spanning te vinden.

Varianten, modellen en tools: Wat kun je gebruiken?

Je kunt je bekkenbodem trainen met je eigen lichaamsgewicht, maar soms heb je een hulpmiddel nodig.

Vooral als je de spieren niet goed voelt, is een tool handig. In de wereld van seksspeeltjes en seksuele gezondheid zijn er nu veel producten die specifiek helpen bij deze training.

Het zijn geen speeltjes voor plezier, maar functionele tools voor je gezondheid. 1. De basis: Bekkenbodem trainers (€25 - €50)
Dit zijn vaak eenvoudige, vaginale eieren of ballen. Ze zijn gemaakt van lichaamsveilig silicone.

Je plaatst ze in je vagina en probeert ze op hun plek te houden door je spieren aan te spannen.

Dit is een zwaardere workout omdat het gewicht van de bal weerstand geeft. Een merk als Intimina heeft de 'Lily Cup Compact' met bijbehorende ballen, vaak te koop voor rond de €35. Het is een discrete manier om te trainen.

2. Biofeedback en elektrische stimulatie (€50 - €150)
Dit is voor vrouwen die echt geen idee hebben hoe ze de spier moeten aanspannen.

Een apparaatje zoals de 'Elvie Trainer' (prijs rond de €199, vaak in de aanbieding voor €150) meet de druk en stuurt data naar je telefoon via Bluetooth.

Je ziet op een scherm of je het goed doet. Een goedkopere optie zijn elektrische stimulatie-apparaten (zoals de PelvicToner, rond de €60). Deze geven een milde elektrische prikkel die de spier helpt samentrekken.

Dit is heel effectief voor het opbouwen van kracht. 3.

Vaginale gewichtjes (€20 - €40)
Dit zijn vergelijkbaar met de eieren, maar vaak in sets met verschillende gewichten.

Begin met de lichtste (bijvoorbeeld 20 gram) en werk toe naar zwaardere varianten (tot 50 gram of meer). Een setje van 'Kegel Exercise Balls' is vaak online te vinden voor ongeveer €25.

Ze zien eruit als mooie, glanzende balletjes, vaak in roze of paars. 4. De combinatie met erotisch speelgoed (€40 - €100)
Veel moderne vibrators zijn ook geschikt voor bekkenbodemtraining. Denk aan de We-Vibe Nova.

Deze vibrator is gebogen en stimuleert zowel de G-spot als de clitoris.

Door hem tijdens het trainen in te brengen en te gebruiken, train je de spieren terwijl je ontspant en geniet. De weerstand van de vibrator helpt bij het aanspannen. Het maakt de training minder 'medisch' en leuker.

Je koppelt plezier aan gezondheid, waarbij endorfine voor meer plezier zorgt tijdens je workout. 5.

Pilates ringen en kussen (€15 - €40)
Hoewel dit niet specifiek vaginaal is, helpt het de stabiliteit.

Een pilates ring tussen de knieën zorgt ervoor dat je automatisch je bekkenbodem aanspant bij het uitdrukken. Een zitkussen met een uitsparing (zoals een zadelkussen) zorgt ervoor dat je tijdens het zitten je spieren actief moet houden om balans te houden. Dit is een goedkope manier om je core en bekkenbodem samen te trainen.

Praktische tips voor dagelijks succes

Je hoeft niet elke dag een uur te trainen. Consistentie is belangrijker dan duur.

Een paar minuten per dag is genoeg. Maar je moet het wel elke dag doen.

Het is net als tanden poetsen; het hoort er gewoon bij. 1. Doe het op de juiste momenten
Koppel de oefeningen aan bestaande gewoontes.

Doe ze terwijl je je tanden poetst. Doe ze tijdens het wachten voor een stoplicht. Doe ze als je in de rij staat bij de supermarkt. Op deze manier vergeet je het niet.

Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken. 2.

Adem!
Dit is de grootste fout die vrouwen maken: ze houden hun adem in. Dat zorgt voor extra druk op de bodem.

Je moet rustig doorademen. Adem in en ontspan je bekkenbodem. Adem uit en span hem lichtjes aan.

Je ademhaling is de motor van je spieren. 3.

Doe de plas-test
Een keer per week kun je testen of je vooruitgaat. Probeer tijdens het plassen de stroom te onderbreken. Lukt het in één keer?

Dan wordt je spier sterker. Doe dit niet te vaak, want het kan je blaas irriteren.

Het is alleen een test. 4.

Luister naar je lichaam
Als je pijn voelt, stop dan. Een beetje spanning is normaal, maar pijn niet. Je spieren moeten sterker worden, niet overbelast raken.

Als je twijfelt, raadpleeg dan een bekkenbodemfysiotherapeut. Zij kunnen je helpen de juiste techniek te vinden of specifieke oefeningen voor je bekkenbodem adviseren. 5. Wees geduldig
Het duurt even voordat je resultaat ziet.

Geef het minimaal 6 tot 8 weken voordat je merkt dat urineverlies tijdens het sporten minder wordt.

Blijf doorgaan, zelfs als het in het begin niet lukt. Je lichaam is aan het herstellen en opbouwen.

Je doet dit voor jezelf, voor je zelfvertrouwen en voor je plezier in bewegen. En voor een beter seksleven.